健康时报
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“一日之计在于晨”“早起的鸟儿有虫吃”……在多数人的观念里,普遍认为早起是件好事,长期坚持就能强健体魄、延年益寿。
但你知道吗,早起其实并不适合所有人,有些“早起”可能比熬夜更伤身!
万万没想到,“早起”可能比熬夜更伤身
2019年哈佛医学院就曾展开一项相关研究,将52名健康年轻人分为两组:早睡组和熬夜组。
早睡组:晚上11点入睡,凌晨3点起床;熬夜组:则是凌晨3点入睡,早上7点起床。
结果发现:在同样只睡4个小时的情况下,早睡组(晚上11点入睡,凌晨3点起床)的受试者感受更糟糕,反馈出更多孤独与忧虑的负面情绪。
研究认为,会出现这样的结果,是因为过早起床时,睡眠往往是突然中断的。后半夜,我们主要处于快速眼动睡眠期,在这个期间内突然中断睡眠,就容易产生睡眠惰性,出现起床后头脑昏沉、意识混乱、认知能力下降、情绪低落等情况。而这种问题在老年群体当中尤为严重。不少老年人不到5点就起床,这其实是一种睡眠剥夺。 ①
原来起床、睡觉都有最佳时间点!
1. 睡觉有最佳时间点——22点
2021年11月,英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员在《欧洲心脏病学会》旗下《欧洲心脏杂志数字健康》(European Heart Journal-Digital Health)期刊发表了一篇研究显示,晚上10点睡觉可以降低患心脏病的风险,在午夜或更晚入睡的人风险最高。
研究发现,入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高,而在晚上10:00至10:59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。
具体来看,与10:00至10:59入睡相比,晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%,在午夜或更晚入睡的人高25%,而晚上10:00之前入睡的人高24%。 ②
2. 起床有最佳时间点——6-7点
2022年3月,由中国社会科学院社会学所研究发布、社会科学文献出版社出版的《中国睡眠研究报告(2022)》发布,报告指出,过去10年间,国人的睡眠变化和睡眠健康情况。北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒2022年3月19日在接受央视新闻采访时建议大家,应该在晚上10点到11点睡觉,最晚不要超过晚上12点,睡眠时间最好能维持在7-8个小时。睡醒以后,精神状态饱满的话,就说明睡眠是健康的。 ③
同样在《健康中国行动》建议中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时就好。如果你能做到晚上10点睡觉,那么经过7-8个小时的睡眠,起床的时间就在早上6-7点!
好睡眠有5个标准,很多人都做不到!
2月23日,美国心脏病学会(ACC)官网公布了一项重要研究证实了马修·沃克教授的观点。研究将睡眠对预期寿命的影响进行了量化,总结出了帮助延寿的5个睡眠“金标准”:
1.每晚睡7~8个小时2.每周入睡困难不超过2次3.每周失眠不超过2次4.不服用任何安眠药5.每周至少有5天醒来后感觉状态良好
研究指出,如果人们的睡眠能够达到这5种理想状态,全因死亡风险将降低30%,平均可延寿5年。
研究人员追踪调查了17余万名平均年龄为50岁成年人的数据,观察他们从2013年到2018年的健康状况,并按照5项睡眠指标,同步评估了其睡眠状态(每个因素可得1分或0分,得5分表示睡眠质量最高)。
分析结果显示,与拥有0-1个良好睡眠因素的人相比,拥有5个良好睡眠因素的人,全因死亡风险降低30%,心血管死亡风险降低21%,癌症死亡风险降低19%,其他原因死亡风险降低40%。其他死亡原因包括事故、感染或神经退行性疾病,如痴呆症和帕金森病。
而与拥有0-1个良好睡眠因素的人相比,拥有5个良好睡眠因素的男性和女性都延长了寿命。男性的预期寿命要长4.7年,女性的预期寿命要长2.4年。 ④
本文综合自:①Better to Stay Up Late Than Turn In Early? - Medscape - Jun 17, 2019.②Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence:a UK Biobank cohort study https://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false③2022-03-19央视新闻《朝闻天下》④Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Lifehttps://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/02/22/21/35/Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life
编辑:鲁 洋审稿:杨小明
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